Адаптируемся после перелета. Йога-советы для путешественников и отпускников.

Очень трудно представить современную жизнь без постоянного движения, начиная с поездок на автомобиле на различные расстояния и заканчивая длительными перелетами. И неважно, что сулит путешествие - бизнес-встречи или отдых под пальмой, - многочасовые передвижения на всех видах транспорта утомительны и совсем неполезны для здоровья в любом случае.

Современные технологии позволяют нам перемещаться на огромные расстояния за считанные часы. Но мы не можем исключить тот факт, что человек - существо биологическое, и стремительные перемещения из одного часового пояса в другой нарушают естественные его биоритмы. Попадая из одного полушария в другое, мы начинаем путать день и ночь. В результате возникают различные недомогания: бессонница и, как следствие, головные боли и раздражение или, наоборот, вялое состояние. К сожалению, нет способов совсем избежать недомоганий, но в наших силах помочь своему организму адаптироваться с минимальными потерями для здоровья. Вот несколько советов, которые помогут восстановлению вашего организма.

Теплая ванна вкупе с масляным массажем приятно воздействуют на Ваше тело и помогут уму расслабиться. Применение одного из действенных средств быстрой перестройки организма на новый режим потребует от вас определенного напряжения силы воли: в первое же утро после приезда встаньте на рассвете и выйдите на улицу погулять - даже, если вам очень хочется спать. Пробуждаясь вместе с природой, вы гораздо быстрее включитесь в новый ритм. Чтобы быстро восстановить нормальное самочувствие, ешьте теплую пищу. Идеально подойдут супы и каши. В любом случае еда должна быть легкой: так процесс переваривания не будет требовать слишком больших затрат драгоценной энергии.

Часто бывает, что из-за стресса и усталости очень трудно заняться физическими упражнениями, особенно если вы пребываете в новых условиях. Попробуйте выполнить описанный ниже комплекс асан - он поможет организму адаптироваться и снимет неприятные последствия длительного перелета.

Если не все асаны из предложенных вам по силам, то выполните последовательность из асан №1, 2, 3, 4, 5, 9. При выполнении всех асан держите лицо расслабленным.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла лежа]
Сделайте из одеял ровную прямоугольную подставку и ложитесь на нее, поместив под голову сложенное одеяло. Согните ноги в коленях, соедините подошвы и позвольте бедрам разойтись в стороны. Вытяните руки за головой, возьмитесь за локти и вытяните переднюю часть таза к локтям, а ягодицы - вниз к пяткам. Затем отпустите руки по обеим сторонам от корпуса тела и расслабьте их. Отпустите взгляд вниз и закройте глаза. Наблюдайте за дыханием и удлиняйте выдохи. Пребывайте в позе 5-8 минут.

2. Супта Падангуштхасана I (захват большого пальца ноги лежа I)
Ложитесь на спину, накиньте ремешок на правую стопу и выпрямите ногу вверх. Ремень поможет вам держать ногу под углом 90 градусов. Именно такая вариация поможет освободить спину от напряжения. Хорошо выпрямите обе ноги. Расширяйте пальцы стоп и вытягивайте передние края стоп, пятками тяните икры, поворачивайте передние бедра к внутренним. Направляйте правую седалищную кость вниз к полу и отводите правую часть таза от себя, чтобы выровнять левую и правую стороны таза. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем выполните асану, подняв вверх другую ногу.

3. Супта Падангуштхасана II (захват большого пальца ноги лежа II)
Войдите в Супта Падангуштхасану I, переложите ремень в правую хорошо вытягивайте левую ногу и прижимайте левую пятку к полу, направляя левую ягодицу к полу. Держите ровной область крестца и поясницы. Правую ногу не опускайте слишком низко, если левая часть таза поднимается от пола. Задержитесь в позе на 1 минуту и выполните ее в другую сторону.

4.Уттанасана (наклон вперед стоя)
Поставьте ноги на расстоянии 30 см. Стопы параллельно друг другу. Возьмитесь ладонями за локти и поднимите руки над головой. Подтяните колени, подверните передние бедра к внутренним. На выдохе войдите в уттанасану, вытягивая позвоночник. Расслабьте мышцы спины, шею и живот. Мягко отводите трапециевидные мышцы от шеи. Поднимайте седалищные кости вверх, подайте бедра вперед, чтобы ноги приняли вертикальное положение. Держите колени прямыми, напрягите мышцы ног. Если чувствуете тяжесть в голове, используйте опору, например, стул: предплечья опустите на стул, а голову на предплечья. Задержитесь в позе на 1 минуту, вдохните, выпрямитесь медленно.

5. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
Поставьте ноги на ширину бедер, стопы - параллельно друг другу. Наклонитесь и упритесь руками в пол перед ступнями, поставив ладони на ширину плеч и расширив пальцы. Отступите на 90-120 см назад и выпрямите ноги. Поднимите таз и поставьте пятки на пол. Отталкивайтесь ладонями от пола, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, втягивайте колени и толкните назад кости бедер, чтобы вытянуть позвоночник. Используйте опору под лоб, если чувствуете, что кровь приливает к голове. Оставайтесь в позе на 1 минуту.

6. Ширшасана (стойка на голове)
(Если эта поза пока не освоена, сразу переходите к Сарвангасане).
Лучше выполнить асану у стены. Так вы сможете прижимать пятки к стене и вытягивать ноги. Сложите коврик вчетверо и положите его вплотную к стене. Опуститесь на колени, согните руки в локтях и поставьте локти на край коврика на ширину плеч. Предплечья расположите параллельно друг другу. Не смещая локтей, переплетите пальцы рук, создавая «чашу» ладони. Поставьте голову в эту «чашу». Выпрямите ноги, оттолкнитесь запястьями от пола. Поднимайте плечи вверх, направляйте ягодицы к пяткам, заворачивайте бедра внутрь и удлиняйте внутренние поверхности ног. Продвигайте пятки по стене вверх, чтобы вытянуть позвоночник. Оставайтесь в позе 3-5 минут.

7. Сарвангасана (стойка на плечах)
Лучше выполнять позу с опорой под плечами (сложенный коврик или одеяло). Сначала войдите в халасану, поставив пальцы ног на пол или на стул. Затем наденьте ремень на локти, расположив ладони как можно ниже к лопаткам. Войдите в сарвангасану. Сильно вытягивайте ноги и вворачивайте бедра внутрь. Направьте ягодицы к пяткам. Сарвангасана стимулирует способность организма к адаптации. Оставайтесь в позе 5-7 минут.

8. Халасана (поза плуга)
Из Сарвангасаны на выдохе плавно перенесите ноги за голову на пол или на стул. Снимите ремень и переплетите пальцы рук за спиной. Разверните ладони от спины наружу, направляя большие пальцы рук к полу. Хорошо вытягивайте руки и, отталкиваясь от пальцев ног, поднимайте бедра вверх и удаляйте боковые части таза от пола вверх. Старайтесь держать спину ровной, не округляйте. Задержитесь в позе на 2 минуты. Затем опустите стопы на пол и останьтесь так еще на 2 минуты.

9. Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Эта поза снимает отек ног, раскрывает грудную клетку, успокаивает ум. Положите подставку из одеял у стены, сядьте боком на подставку, касаясь правым бедром стены. С помощью рук поверните корпус и выпрямите правую ногу вверх по стене, прижмите к стене правую ягодицу. Продолжайте поворачивать корпус и поднимите левую ногу. Мягко опуститесь, пока не коснетесь пола плечами и затылком. Поясница должна лежать на подставке. Ягодицы и ноги должны быть плотно прижаты к стене. Вытяните руки за головой, закройте глаза и расслабьтесь, мягко вытягивая задние поверхности ног. Оставайтесь в позе 10 минут.

Автор: Алевтина Котлярова, преподаватель йоги Айенгара, основатель Центра йоги на Фрунзе, 63а (Хабаровск)