Рекомендации по правильному выполнению асан.
Итак, Вы всерьез решили организовать занятия йогой дома. Мы подобрали для Вас еще несколько важных советов.
Если вы решили начать заниматься йогой самостоятельно, то, кроме общих правил построения домашней практики, необходимо также учитывать базовые правила выполнения асан. В этой статье мы остановимся на них подробнее.
Прежде чем приступить непосредственно к асанам, успокойте свой ум. Если Вы встревожены и не можете сосредоточиться, то не поможет даже полное уединение. Для повышения концентрации рекомендуем какое-то время наблюдать за дыханием. Вы можете поставить спокойную музыку и постепенно замедлять, успокаивать вдохи и выдохи, наблюдая за ними. Это еще не медитация, но такое простое упражнение позволит Вам собраться.
Итак, Вы спокойны и перед Вам – комплекс асан, которые Вы намерены выполнять сегодня.
1. Прочитайте описание и посмотрите в фото первых 2-3 асан, которые вы собираетесь выполнить и постарайтесь запомните их
2. Далее закройте глаза (это желательно, но не всегда возможно – ориентируйтесь сами) войдите в исходное состояние первой асаны
3. Полностью обездвижьте тело, замрите. Расслабьте лицо, глаза, живот
4. Далее успокаивайте ум – сконцентрируйтесь на положении своего тела, выровняйтесь. Постарайтесь услышать внутреннюю тишину.
5. После этого, медленно входим в асану, точнее сказать, мы в нее «вплываем» с полностью расслабленным телом и тишиной в голове, осознавая дыхание
6. Плавно дойдите до вашего предела в данной асане
7. По определению асана – устойчивая, неподвижная поза. Поэтому, обездвижьте тело, замрите и продолжайте концентрировать внимание на дыхании
8. Если внимание стало четким, дыхание - глубоким, то Вы почувствуете, что тело расслабляется, а значит - может согнуться или вытянуться ещё дальше (если есть куда). Если это так, то плавно тянитесь до следующего предела. Таким, образом, достигнув своего максимального предела, на какое-то время останьтесь в этом конечном положении
9. Далее, никак не теряя концентрации внимания и, вместе с тем, «расплывчатого» состояния сознания (если таковое имеется), медленно выходим из позы в исходное положение
10. Если при всех этих движениях потерялась концентрация внимания, восстанавливаем тишину в голове, концентрируясь на дыхании.
11. Если Вы помните следующую асану, постарайтесь, не открывая глаза, за памяти, выполнить ее аналогичным образом.
12. Не теряя тишины в голове, смотрим в следующие 3-4 асаны, запоминаем их и последовательно выполняем, повторяя изложенные выше этапы.
Общие замечания по выполнению асан.
Время пребывания в асане определяется вашими ощущениями. Разные школы йоги имеют разные рекомендации на этот счет, но в среднем, время выполнения каждой асаны - не более 3 мин. Это общая рекомендация, она может меняться в зависимости с упражнения и состояния практикующего. Если чувствуете в позе дискомфорт, выходите из нее. Спустя какое-то время Вы сможете попробовать ее снова.
В большинстве асан спину нужно держать прямо – позвоночник должен сохранять свой врожденный изгиб. Как при выполнении наклонов вперед, так и прогибов назад - не допускайте боли или дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, асану надо упростить, исключить, а также желательно проконсультироваться с преподавателем. При подборе последовательности асан желательно чередовать наклоны с прогибами.
Будьте осторожны при выполнении перевернутых поз: в них можно травмировать шейный отдел позвоночника. Желательно осваивать эти асаны никак не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий и обязательно под руководством учителя.
Предел в упражнениях йоги определяется вашими личными ощущениями. Вы никак не должны ощущать какого-либо дискомфорта, тем более боли. Нагрузка на тело при выполнении упражнений, безусловно, присутствует: тело умеренно тренируется, мышцы умеренно растягиваются, при этом дыхание остается свободным и не сбивается. Вы не должны ощущать никакого учащенного сердцебиения, головокружения и других неестественных ощущений.
Если вы испытываете дискомфорт, не стремитесь выполнять упражнение йоги идеально, как изображено на фото. Выполняйте упрощенные варианты упражнения, но если вариантов нет, то просто никак не делайте данную асану. Например, если вы никак не можете садиться полностью на пол, то просто подложите под ягодицы свернутое одеяло или кирпич для йоги. Не можете дотянуться до пальцев ног - используйте ремень.
В конце каждой практики надо выполнить шавасану (10-15 минут) – это обязательное условие практически для всех школ йоги. Шавасану можно заменить на йога-нидру в зависимости от вашего желания. Несмотря на кажущуюся простоту Шавасана является одним из самых сложных упражнений. Существует два типа людей. Первым бесконечно сложно расслабиться или сконцентрироваться. Вторые очень свободно расслабляются, беспрепятственно удерживают уважение и свободно входят в медитативное состояние полусна. Большинство людей входит в первую категорию. Для них упражнения йоги нужно постоянно упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Таким людям желательно каждый день слушать Йога-Нидру. Людям второй категории надо практиковать побольше стоячих или силовых упражнений йоги. давать нагрузку своему телу, упражняться спортом.
И все же, несмотря на всю простоту и доступность домашней практики, рекомендуем (особенно новичкам) хотя бы раз в неделю посещать студию йоги.
Во-первых, опытный учитель сразу сможет откорректировать Вашу технику выполнения асан: занимаясь дома, не всегда можно понять все нюансы той или иной позы.
Во-вторых, при самостоятельных занятиях мы склонны отдавать предпочтение тому, что нравится и легко получается: часто у новичков не получаются балансы, силовые асаны. Вместе с тем, для гармоничного развития тела необходимо как раз комплексное, всестороннее развитие физических возможностей. Не пытаясь выполнять то, что «не нравится», мы не даем себе продвигаться в практике все дальше.
Третье: выполнение сложных асан лучше начинать только с учителем: особенно это касается перевернутых поз.
Ну, и главное: если у Вас есть какой-то хронический недуг (проблемы со спиной, в женской сфере и т.д.) – необходим очень осторожный поход к практике йоги. Начните свой путь с опытным учителем и постепенно, осваиваясь, Вы сможете дополнить или частично заменить занятия в центре на домашнюю йогу.
Узнать больше о йоге в Вашем городе прямо сейчас:
