Йога против отеков
Если у вас отекают ноги, регулярно выполняйте комплекс асан, который описан ниже. Ощущение легкости не заставит себя ждать. Но сначала давайте разберемся в причинах возникновения отечности ног. Они могут быть следствием нарушения деятельности почек или сердечно-сосудистой системы.
Даже если у вас все в порядке, то многочасовое сидение за рабочим столом, застой крови в органах малого таза тоже могут стать причиной отека ног. Многие из вас не раз замечали, что долгое пребывание в обуви на высоких каблуках тоже приводит к неестественному виду ног. Туфли или сапоги становятся тесными, хочется их снять и, образно говоря, вытянуть ноги.
Хорошо помогают снижению отечности контрастный душ, массаж ног, умеренная диета и отказ от позднего приема пищи. Движение улучшает циркуляцию, а потому просто необходимо тем, кто склонен к отекам.
Что же касается практики асан, благотворно воздействует прежде всего выполнение поз стоя, особенно с упором ног в стену. Например, Триконасану (поза вытянутого треугольника) можно выполнить вправо дважды: сначала, упираясь в стену внешним краем левой стопы, а затем, расположив пальцы правой стопы на стене. Подобным образом можно делать все позы стоя.
Однако стоит помнить, что, если просто напрягать ноги, не создавал необходимого вытяжения, желаемого результата не добиться. Учиться правильной работе ног нужно в классе, следуя инструкциям преподавателя. Также стоит помнить, что не следует пребывать в позах слишком долго: длительное выполнение асаны может стать причиной дополнительного напряжения, в то время как наша цель - работа на вытяжение мышц и, как следствие, улучшение циркуляции крови.
Очень благотворно воздействуют на циркуляцию крови в ногах такие позы, как Вирасана (поза Героя), Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа). Эти позы лучше выполнять после поз стоя. Предложенный ниже комплекс может помочь и тем, кто пока не научился вытягивать ноги должным образом. Если вы занимаетесь утром, то лучше начать с поз стоя. Вечером же, если ноги уже отекли, а позы стоя выполнять трудно, можно сразу выполнять предлагаемый комплекс.
1. Супта Падангуштхасана I и II (поза Захвата большого пальца ноги)
I. Лежа на коврике, хорошо удлините левую ногу и вытяните вверх правую, накинув на стопу ремень. Внутренние стороны лодыжек удлиняйте, а внешние втягивайте. Удлиняйте икры от коленей к пяткам. Мышцы ног вытягивайте, не доводя вытяжение до максимума. Через минуту поменяйте положение ног.
II. Теперь, прижав левую руку и плечо к полу, отведите правую ногу вправо, направляя стопу к линии плеча. Сильно вытягивайте левую ногу на полу, направляя к полу левое бедро и левую часть таза. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, затем выполните позу в другую сторону.
2. Урдхва Празарита Падасана (поза Вытянутых ног вверх)
Согните ноги и прижмите всю спину к полу. Вытяните руки за головой. Отведите плечи к полу. На выдохе вытяните ноги вертикально вверх. Активно удлиняйте их, прижав таз к полу. Направляйте внутренние края стоп вверх. Удлиняйте внутренние стороны лодыжек, втягивая внешние. Направляйте передние части бедер к тазу, равномерно втягивая коленные чашечки. Не задерживайте дыхание, голову держите ровно. Выполняйте позу в течение 1 минуты.
3. Ахо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Войдите в позу, прижав пятки к стене. Отталкивайтесь руками, раз¬ворачивая их верхние части изнутри наружу. Вытягивайте пальцы ног вперед, удлиняйте стопы от пальцев к пяткам. Поднимайте бедра от коленей к тазу и направляйте их назад к стене. Поднимайте внутренние стороны лодыжек к внутренним сторонам колен, а внешние втягивайте. Оставайтесь в позе 1 -2 минуты.
4. Вирасана (поза Героя)
Сверните одеяло и, сдвинув колени, сядьте между стоп на одеяло. Выпрямите корпус, отведите плечи назад и расправьте их. Положите ноги так. чтобы наружная часть бедра и голень соприкасались, сто¬пы были параллельны друг другу и располагались у внешних сторон бедер. Положите ладони на ноги. Оставайтесь в позе 1 -2 минуты, затем из этой позы войдите в Собаку мордой вниз, хорошо выпрямите ноги и выйдите из позы.
5. Ширшасана у стены (Стойка на голове)
Переплетите пальцы рук и расположите их вплотную к стене. Войдите в Ширшасану. Прижимайте задние края пяток к стене, одновременно отталкивайтесь предплечьями от пола и поднимайте плечи выше, голова при этом не должна отрываться от пола. Заворачивайте бедра внутрь, вытягивайте внутренние поверхности ног и удлиняйте таз вверх к ногам. Втягивайте лопатки, направляя их к передней части груди. Выполняйте позу в течение 1 -3 минут.
6. Сарвангасана с вариациями (стойка на плечах)
Приготовьте стул. Поднимитесь в Сарвангасану. Хорошо вытягивайте ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам. Выполняйте в течение 5 минут. Сохраняя ноги прямыми и сильными, опустите правую ногу параллельно полу и прижмите пальцы стопы к стулу. Не позволяйте левой ноге отклоняться от вертикальной оси. Задержитесь в этой вариации 10-15 секунд, вернитесь в Сарвангасану и опустите левую ногу.
7. Дандасана (поза Посоха)
Сядьте в Дандасану. Поместите кирпич (желательно пластиковый) между коленями. Чуть согнув ноги в коленях, наденьте ремень на середину голеней, сильно затяните его и выпрямите ноги. Направьте внутренние края стоп от себя, удлините внутренние стороны лодыжек. Не позволяйте при этом коленям заворачиваться внутрь. Вытягивайте ноги 5-10 секунд, затем отпускайте. Повторяйте в течение 8-10 минут.
8. Урдхва Празарита Падасана у стены
Сверните коврик в плотный рол (толстый коврик не подойдет). Приготовьте 6 ремней, желательно одинаковых. Сядьте в Дандасану боком к стене. Разместите рол между ногами так, чтобы расстояние от его края до лобковой кости составляло 5-10 см, наденьте на ноги ремни, затягивая пряжки в разные стороны. Ремни должны располагаться на самой верхней части бедер, середине бедер, над коленями и под коленями, середине голени и на лодыжках. Если лодыжки давят друг на друга, поместите между ними небольшое, сложенное в несколько раз полотенце. Поднимите ноги на стену так, чтобы вся задняя поверхность ног от ягодиц до пяток прижалась к стене. Интенсивно работайте ногами так же, как и в первой вариации Урдхва Празарита Падасана. Прижимайте всю заднюю поверхность ног к стене. Выполняйте 5-10 минут (или дольше), затем снимите ремни, уберите рол, опять вытяните ноги на стене и останьтесь так еще на несколько минут.
Автор: Алевтина Котлярова, преподаватель йоги Айенгара, основатель Центра йоги на Фрунзе, 63а (Хабаровск)
